Fühl dich gut.Die kleinen Dinge sind das große Glück.
Schon komisch. Wir gehen zur Schule, machen unseren Führerschein und erlernen einen Beruf. Aber wer bringt uns eigentlich bei, wie wir glücklich und zufrieden werden? Wir zeigen dir, wie du es ab sofort schaffst, dir jeden Tag eine kleine Auszeit zu nehmen, und wie wichtig es ist, sich wichtig zu nehmen.
Achtsamkeit: Moment mal! Warum es sich lohnt, innezuhalten.
Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein. Wer jetzt an esoterischen Zauber denkt, irrt. Denn die positive Wirkung von Achtsamkeitsübungen ist wissenschaftlich belegt.
Achtsam durch autogenes Training:
Schritt für Schritt zur Tiefenentspannung.
1. Mach es dir bequem
Zieh’ dir etwas Gemütliches an, suche dir einen ruhigen Raum und lege dich am besten auf den Rücken – die Beine nicht gekreuzt, die Arme liegen neben dem Körper. Achte darauf, dass dich nichts stört. Also: weg mit Smartphone und tickenden Uhren.
2. Starte mit der Ruheformel
Schließe deine Augen, atme dreimal tief ein und aus und sage dir in Gedanken: „Ich bin ganz ruhig und entspannt, alle Gedanken und Geräusche ziehen an mir vorbei.“ Wiederhole diese Ruheformel dreimal. Das wiederholst du immer dann, wenn du merkst, dass deine Gedanken wandern (Wann wollte meine Schwester noch kommen? Habe ich eigentlich alles eingekauft?) oder dich Außengeräusche stören.
3. Wandere durch den Körper
Gehe jetzt in Gedanken in alle Regionen deines Körpers und konzentriere dich ausschließlich auf den jeweiligen Bereich. Fang mit dem rechten Arm an und sage innerlich zu dir: „Mein rechter Arm ist schwer, ganz schwer.“ Wiederhole das zweimal. Anschließend gehst du in Gedanken zu deinem linken Arm und sagst zu dir: „Mein linker Arm ist schwer, ganz schwer.“ Wiederhole das mit allen Körperregionen: Beine, Füße, Bauch, Brust, Rücken, Kopf, Hals. Wie du die Aufteilung machst, liegt an dir. Finde heraus, was sich am besten für dich anfühlt. Wenn nötig, kannst du zwischendurch immer wieder die Ruheformel wiederholen.
4. Erst schwer, dann warm
Wenn du damit fertig bist, fängst du wieder beim rechten Arm an und sagst dreimal zu dir: „Mein rechter Arm ist ganz warm.“ Das wiederholst du nun ebenfalls für den ganzen Körper. Vielleicht spürst du neben der Wärme jetzt auch ein Kribbeln? Dann hast du alles richtig gemacht. Diese Übung sorgt für einen verbesserten Blutfluss und das spürt man manchmal. Super Nebeneffekt: Auch kalte Füße werden so wieder warm!
5. Ruheformel und Augen auf
Zum Abschluss wiederhole dreimal die Ruheformel. Wenn du das autogene Training vor dem Einschlafen machst, kannst du dich jetzt in deine Einschlafposition begeben. Ansonsten folgt jetzt die sogenannte Rücknahme. Balle dazu kräftig die Fäuste, streck die Arme aus und atme tief ein! Und mache dann mit einem Lächeln die Augen wieder auf.
Unsere Empfehlung:
Noch einfacher wird autogenes Training mit Anleitung. Das folgende Video hat uns hier besonders gut gefallen. Probier es aus!
Du willst noch mehr über das autogene Training wissen?Unsere Buchtipps:
„Autogenes Training. Anleitung und Übungen für Erwachsene“, Angelina Schulze
„Auszeit für die Seele: Mit autogenem Training und Fantasiereisen zu mehr Gelassenheit und innerer Ruhe“, Kerstin Bentrop
Ernährung:Wie das richtige Essen glücklich macht.
„Man ist, was man isst.“ Kennst du diesen alten Spruch? Er bringt wunderbar auf den Punkt, warum die Ernährung so einen zentralen Stellenwert in unserem Leben einnehmen sollte. Und das gilt natürlich gerade in der Phase einer Schwangerschaft.
Wir zeigen dir, wie du mit deiner Ernährung deine Gesundheit und dein Wohlbefinden steigern kannst.
Frisch und natürlich: Tipps für deinen Einkaufszettel.
Wie in allen Lebensphasen solltest du auch in der Schwangerschaft auf eine ausgewogene Ernährung achten. Und das ist eigentlich ganz einfach. Worauf du jetzt vor allem Wert legen solltest, sind frische und natürliche Lebensmittel. Und damit geht’s ran an den Herd. Denn nichts ist so gut und gesund, wie selbst zubereitete Mahlzeiten. Und wenn es doch mal der schnelle Griff zum Fertiggericht sein soll: Achte auf eine möglichst kurze Zutatenliste. Es gibt bereits viele Hersteller, die weitestgehend auf künstliche Zusätze verzichten.
Diese Lebensmittel kommen ab jetzt in deinen Einkaufswagen:
- frisches, saisonales Obst und Gemüse
- Vollkornbrot, Vollkornreis und Vollkornnudeln
- fettreicher Fisch, z.B. Lachs, Hering oder Makrele
- Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
- Nüsse und Samen, z.B. Leinsamen
- kaltgepresstes Olivenöl
- Geflügel
Unser Rezept für einen guten Start in den Tag:
Zutaten (für 1 Person):
2 EL Haferflocken
2 EL Dinkelflocken
1 EL Chiasamen
2 EL Leinsamen
ca. 150 ml Milch
1 TL Honig
1 TL (schwach entölt, ohne Zucker) Kakaopulver
1 EL Leinöl
1 EL Weizenkeimöl
½ TL Kurkuma
1 Prise schwarzer Pfeffer
Hafer- und Dinkelflocken, Chiasamen und Leinsamen in der Milch einweichen. Über Nacht im Kühlschrank stehen lassen. Morgens Honig, Kakaopulver, Leinöl, Weizenkeimöl, Kurkuma und Pfeffer hinzufügen.
Unser Lieblings-Longdrink:Mamas Spezial-Prosecco.
Zutaten (für beliebig viele Portionen):
weißer Traubensaft
Mineralwasser
Vitamin-C-Pulver
Mische alle Zutaten nach Geschmack. Dieser raffinierte Drink sieht fast so aus und schmeckt ähnlich wie Prosecco.
Der Traubensaft enthält viele Vitamine, Eisen, Kalium und Magnesium. Er unterstützt die Nieren und die Verdauung und kann daher sehr gut bei Verstopfung helfen. Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin-C-Pulver sind in der Schwangerschaft nicht nötig – aber es schadet nicht und sorgt hier für den prickelnden Prosecco-Effekt.
Bewegung:Wenn das Herz vor Freude höherschlägt.
Bei einer unkomplizierten Schwangerschaft gilt das Gleiche wie sonst auch: Regelmäßige Bewegung fördert die Gesundheit. Und was jetzt auch noch für ein wenig Sport spricht: Es reduziert das Verlangen nach Genussmitteln und beugt übermäßiger Gewichtszunahme vor. Außerdem verringert sich das Risiko für diverse Schwangerschaftskomplikationen. Also: Grund genug, sich zu bewegen.
Nicht zu viel und nicht zu wenig:Auf die Dosis kommt es an.
Von wegen Schwangere sollen sich schonen! Fachleute raten schwangeren Frauen zu genauso viel Bewegung wie allen anderen. Und das bedeutet: 30 Minuten körperliche Aktivität an mindestens fünf Tagen in der Woche. Dabei sollten sich Schwangere aber auf keinen Fall übernehmen. Um das zu verhindern, gibt es einen einfachen Trick: Solange du dich während des Sports noch unterhalten kannst, ist alles im grünen Bereich.
Diese Sportarten eignen sich besonders:
- Schwimmen
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Aquajogging
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Nordic Walking
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Rad fahren
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Yoga
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Schwangerschaftsgymnastik
-
gemäßigter Skilanglauf
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